组装一个占用空间小的家庭健身房很容易。但是，如果你(或你的另一半)不希望家里哪怕是最小的杂物，或者你需要一个可以在酒店房间、机场、甚至户外进行的便携锻炼，那么用你的体重就可以进行高强度的锻炼。
当然，你的体重越多，锻炼就越有挑战性。这是个好消息，因为你的体重会随着你的进步而下降。你可以节省去健身房的时间，还可以省钱，而不是花钱去办会员卡。你可以在自己的厨房附近完成锻炼，这样你就可以在锻炼后迅速恢复。
这种不需要器械的在家锻炼被设计成一个循环。每一圈由七个练习组成。我们将进行三个回合，交替推和拉(或上半身和下半身的动作)。这将保持运动，充分利用我们的锻炼时间，最后没有任何玩具可以收起来。
Pete Williams是美国国家运动协会认证的私人教练，也是许多关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
每伯纳尔
1。Glute桥
为什么工作原理:即使你早上第一件事就是训练，你的臀大肌也会因为每天坐在办公桌前和方向盘后面而变得紧绷。这就激活了暴食——可以说是在你开始锻炼时体内最强大的肌肉。
如何做:面朝上躺在地板上，膝盖弯曲90度，双脚着地。挤压臀大肌，臀部与天花板连接。只有你的肩膀和臀部留在地上。保持两秒钟，然后臀部向下，不要碰到地面。
处方:10套
每伯纳尔
用手走路
为什么工作原理:这种全身运动可以拉长你的腿筋和小腿，同时打开你的脚踝和下背部。它还能稳定肩膀。
如何做:双腿伸直，双手放在地板上。把你的手拿出来。保持你的腿伸直，用从脚踝开始的短步把脚放回到手上。
处方:10套
埃德加Artiga
Lunge Elbow to Instep
为什么工作原理:这将挑战你的整体核心稳定性，将两个有效的动作结合在一起。
如何做:以前臂平板的姿势开始。从你的三头肌开始，将你的右手放在地上，然后左手放在地上，逐渐上升到俯卧撑的位置。通过放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撑。
处方:10套
埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
4。Plank-to-Pushup
为什么工作原理:这将挑战你的整体核心稳定性，将两个有效的动作结合在一起。
如何做:以前臂平板的姿势开始。从你的三头肌开始，将你的右手放在地上，然后左手放在地上，逐渐上升到俯卧撑的位置。通过放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撑。
处方:10套
RossHelen /盖蒂
5。俯卧撑
为什么工作原理:通过做三组10个不同姿势的连续三个不同的俯卧撑，我们可以从三个角度挑战我们的胸部和肩膀，从而加快锻炼速度。
如何做:做10个传统的俯卧撑(手在肩膀正下方)，然后做10个“菱形”俯卧撑(食指和拇指接触)，然后做10个宽握俯卧撑(手比肩膀宽)
处方:每组10次
埃德加Artiga
6。仰卧抬腿
为什么工作原理:腘绳肌的伸展也会挑战胸部和躯干的肌肉。
如何做:平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直，置于臀部以上。保持一条腿伸直，慢慢地将另一条腿放低，使之略高于地面。回到起始位置重复。关键是你的脚趾指向你的小腿，背部平放在地板上。
处方:每边10次
每伯纳尔
7。Burpee
为什么工作原理:这种全身的、类似俯卧撑的运动能给你带来俯卧撑的所有好处，同时也能挑战你的心血管系统，提高你锻炼的强度，这在你只有15分钟的时候尤为重要。
如何做:从站立的姿势开始，蹲下，双手放在地上，双脚“跳”出，形成俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑，然后用手把脚跳起来。然后跳得越高越好，把你的手举过头顶。
处方:10套
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