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当你走进健身房的时候，你可能已经有了一个锻炼计划。也许你正在跑步机上慢跑，或者你在手臂日做一些肱二头肌卷曲运动。为了最大限度地利用你的健身时间，首先要考虑如何开始和结束你的锻炼。
肌肉需要时间来热身，伸展运动可以帮助更多的血液循环到这些区域，从而实现更大的运动范围和灵活性。更多的灵活性可以提高表现，特别是在做需要弯曲、收缩和拉伸的动作时。拉伸也有助于降低受伤的风险。
“很多人喜欢一开始就开始锻炼，但锻炼前后的拉伸将决定你今天和下次锻炼的效果，”康涅狄格州西哈特福德（West Hartford） WeGym的私人教练、训练和健身主管惠特尼·霍林（Whitney Houlin）说。
如果你想要更好的结果，或者在你的健身之旅中达到一个平台，试着在你的下一次锻炼中加入动态和静态拉伸。
霍林说，动态拉伸包括在关节的整个范围内移动关节以增加灵活性。静态拉伸包括保持一个姿势几秒钟。
静态拉伸可以是被动的，也可以是主动的。霍林说，主动静态拉伸包括锻炼一块肌肉，同时使用其他肌肉来保持拉伸，比如在你面前抬起一条腿，使用腿部和核心力量。被动静态拉伸包括利用重力或其他拉伸工具拉伸肌肉。这个技巧看起来就像向前折叠伸展腿筋，让重力把上半身拉下来。
关于运动前的最佳拉伸，研究人员得出了相互矛盾的结果。例如，2003年8月一项被广泛引用的研究表明，热身时的静态拉伸会使肌肉表现恶化，而2019年11月的一项综述发现了相反的结果，静态拉伸会增强普通人塑形时的肌肉力量。
最近，研究人员开始对动态拉伸进行热身。去年10月一项针对运动员表现的研究发现，运动前的动态拉伸比静态拉伸效果更好，因为它们可以降低受伤的风险。今年4月，一项对锻炼常规的回顾发现，动态拉伸可以使下肢的活动范围更大，同时也能提高这些部位的力量和力量。
物理治疗师马里奥·梅贾博士建议在锻炼前进行动态拉伸，因为它能让身体为剧烈运动做好准备。动态拉伸中的主动动作模仿你在锻炼时施加在身体上的相同动作。
“我是一个喜欢动态拉伸的人，因为这就是我们运动的方式，”Mejia说，他在纽约罗克维尔中心的福克斯康复中心为病人服务。“如果你很健康，你就永远不会静止不动。”
同样，人们在健身房通常不会保持一个姿势——他们经常做复合动作，比如跑步和深蹲，这些动作需要同时移动多个关节。动态拉伸为这些主动运动创造了所需的运动范围，并增加了肌肉中的神经活动，为运动做好准备。Mejia建议在锻炼前花5到10分钟进行动态拉伸。
Houlin最喜欢的运动前拉伸是她称之为世界上最伟大的拉伸。“这是我最喜欢的热身方式之一。对于许多不同的运动来说，这也是一个很好的通用方法，”她补充道。
从站立的姿势开始，在臀部处弯曲，双手向外伸展成平板支撑的姿势。注意让你的核心保持稳定和平衡。接下来，一只脚靠近一只手，就像一个大跑步者的箭步，另一只手离开地板。当你旋转上半身时，动态拉伸会在腹部形成一个漂亮的扭转。之后，把你的手放回到地板上，把脚踩回平板支撑的位置，然后把你的手回到脚上，把自己卷起来。
Mejia推荐的第二种拉伸是交替进行前弓步和反向弓步。此外，半跪式风车有助于脊柱旋转，增强核心力量，稳定臀部和肩膀。
要做半跪式风车，你需要进入半跪的姿势，一条腿在后面，另一条腿在前面。举一个壶铃，与你前面的腿放在同一只手臂上，举过头顶。你的目光应该停留在壶铃上，而不是前面。将臀部向后推到同一侧，握住壶铃，将另一侧前臂放低至地面，然后将膝盖向下推至初始位置。
霍林说，静态拉伸是锻炼后让身体回到休息状态的最好方法。高强度运动后的间歇期有助于逐渐将心率、体温和血压降至正常水平。
她说：“拉伸我刚刚锻炼过的肌肉，可以让血液回流到那些肌肉，开始肌肉修复过程。”此外，霍林还强调了针对运动中紧张的肌肉进行拉伸。
Mejia补充说，冷却时的静态拉伸也能增加肌肉弹性，减少肌肉疼痛和僵硬的机会。“在像跑步这样的活动中，你会在一段持续的时间内收缩和拉伸肌肉，”他说。“当你在锻炼结束时进行静态拉伸时，你是在将肌肉纤维从原点拉伸到插入点。”起始点是指肌肉附着在收缩过程中保持静止的骨头上的位置，插入点是指肌肉附着在收缩过程中移动的骨头上的位置。
鸽子式是Houlin强烈推荐的运动后静态拉伸。你站在地上，前腿膝盖呈90度弯曲，后腿向后伸展。她说这是一个很好的拉伸臀部屈肌和臀大肌。
Mejia建议做腿筋拉伸、小腿拉伸和站立式四头肌拉伸。当你用一条腿站立，弯曲另一条腿的膝盖，同时抓住另一只脚，把它拉向你的后部时，四头肌和髋屈肌是拉伸四头肌的目标。
Mejia说，每次静态拉伸应该保持15到30秒，做2到4组。“这足以产生伸长率效应并改善活动范围。”
乔斯林·索利斯-莫雷拉是纽约的自由健康和科学记者。
