我们常常认为平衡是理所当然的——直到我们开始失去它。作为一名在门诊骨科和平衡康复方面拥有超过14年经验的物理治疗师，我亲眼目睹了通过预防跌倒和加强日常活动来改善稳定性如何改变生活。无论你是想随着年龄的增长在脚上感到更安全，还是想提高你的运动表现，我推荐的五大平衡练习都很简单、有效，而且可以在家里完成。让我们一起来建立你的力量和稳定性，无论你的年龄或健身水平!
我相信平衡对所有年龄和能力水平的人的整体身体健康和幸福至关重要。我们每天都会遇到平衡的挑战。这对我们的整体健康很重要，尤其是当我们进入老年生活时，保持高水平的平衡以减少受伤和并发症的风险。
在完成这些平衡练习之前，我建议你创造一个没有杂乱和物体的安全空间，如果你失去平衡，这些东西可能会对你有害。我还建议穿合适的鞋子，喝足够的水以获得足够的水分，吃点零食来平衡血糖水平。如果你意识到你的平衡能力很差，为了安全起见，我还建议在练习时有家人、朋友或照顾者在场。
站在靠墙的地方，这样你的双手就可以支撑住身体。选择一条腿，放在你身后4-6英寸处。在开始的位置，你的前腿会稍微弯曲到膝盖。当你的后膝保持一个笔直的位置时，慢慢地将你的身体重心前倾在前膝上，直到你后面的那条腿感到有力而舒适的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后休息。用两条腿完成这个伸展是很有用的。我发现这种伸展对平衡是有益的，因为我们的脚踝会出现很多不平衡。如果我们有良好的踝关节活动能力，我们就能更容易地恢复平衡。
一个人40%的步行周期是用一条腿完成的，所以如果一个人不能单腿平衡，他的步伐就会变短变慢，有摔倒的危险。要表演进行曲，站在椅子后面，这样在需要的时候可以保持稳定。然后，站直，双脚分开，与臀部同宽。锻炼你的核心肌肉来保持稳定。开始时，抬起一只膝盖朝向胸部，同时保持背部挺直。将脚放回地面，换另一条腿重复上述动作。目标是在保持平衡的同时尽可能地抬高膝盖。最大的挑战是在没有椅子辅助的情况下进行行进。你也可以练习单腿平衡，每次10秒。单腿平衡可以加强从臀部到脚踝的腿部力量。为了改进，你可以用一只或两只手臂抓住椅子，当你执行这些进行曲。如果这仍然太具有挑战性，你可以坐在椅子上，从坐姿来执行这些进行曲。这个练习需要用到的肌肉包括:臀部屈肌，用来抬腿;四头肌，用来抬脚时伸展膝盖;臀大肌和腘绳肌，用来稳定站立的腿;核心肌群，用来进一步稳定这个动作。做3组进行曲，每组12-15次。
这个基本动作可以增强腿部肌肉，有助于提高平衡感。这个练习的主要目标肌肉是你的股四头肌，它位于你的大腿前部，控制膝盖的伸展，以及你的臀大肌，也被称为你的臀部肌肉，控制臀部所需的伸展。你的腿筋可以让你以一种可控的方式进入坐姿，并提供额外的稳定性。要做坐转立的动作，先坐在椅子上，然后站起来。不要用手。如果这太有挑战性，用一把有扶手的椅子把身体向上推，或者把手放在膝盖上寻求帮助。做3组，每组8-12次。
抬高脚跟对加强小腿肌肉很重要:腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉控制着脚踝的稳定性，这对行走(没有帮助的行走)和平衡至关重要。为了更有挑战性，站在椅子后面，不使用手臂辅助，进行脚跟提升。如果想要修改，你可以抓着椅背表演。为了降低难度，可以坐在椅子上进行脚跟抬高。只要把脚跟抬离地面，抬到脚的前面。做3组，每组12-15次。
这些锻炼主要是为了增强股四头肌。股四头肌对于稳定膝盖是必不可少的，这是一个非常重要的平衡。坐在椅子上，伸直你的腿在你的前面，然后回到开始的位置。做3组，每组15次。
