在所有植物性牛奶替代品中，燕麦牛奶可能是不含乳制品的宠儿。据素食新闻报道，2022年，与素食竞争对手相比，这种非乳制品牛奶的销售额增幅最大，增长了50%，当年的销售额达到5.2744亿美元。这款饮料成为人们关注的焦点是有道理的:它的奶油味、天然的甜味和味道可以与真正的牛奶相媲美，适合不喝乳制品的人。但是，随着注重健康的人们继续将燕麦饮料倒入冰拿铁和麦片碗中，我们不禁想知道燕麦牛奶是否真的对你有益。
我们采访了两位注册营养师，并回顾了研究结果，以确定喝燕麦牛奶的所有影响。如果你的冰箱里总是放着燕麦牛奶，请继续往下读，不要错过营养师推荐的9种最健康的燕麦牛奶。
说到这种植物奶，它的营养成分就像你在商店货架上看到的众多品牌一样多种多样。“因为不同品牌的燕麦牛奶种类差别很大，所以评估标签是非常重要的，”Courtney Pelitera, MS, RD, CNSC，专门研究运动营养的营养师说。
总的来说，你会想要寻找富含维生素A、D和钙的燕麦牛奶，并且不含添加糖。例如，我们喜欢乔巴尼的零糖原味燕麦牛奶，它含有以下营养成分:
营养(每1杯):
热量:90
脂肪:5克(饱和脂肪:0.5克)
钠:50毫克
碳水化合物:9克(纤维:<1克，糖:0克)
蛋白质:1克
维生素A: 10% DV
维生素D: 10% DV
钙:10% DV
乔巴尼的零糖燕麦牛奶含有以下成分:燕麦混合物(水、全谷物燕麦)、菜籽油、海盐、天然香料、维生素A棕榈酸酯、维生素D2(酵母提取物)、碳酸钙、结冷胶、磷酸二钾。
不同品牌的燕麦牛奶中的碳水化合物含量差别很大。佩利特拉说，大多数风味品种每8盎司一杯含有大约15到20克碳水化合物。与此同时，无味品种的含糖量约为10至20克。
为了进行比较，让我们看看其他种类的8盎司牛奶中的碳水化合物含量:
1%的牛奶含有
不加糖的豆浆含有
约12克碳水化合物无糖杏仁奶
含有3克碳水化合物
如果你是低碳水化合物饮食者或患有糖尿病，燕麦牛奶的高碳水化合物含量可能不是最适合你的牛奶替代品。但如果你想把这类牛奶储存在冰箱里，那就选择不加糖和无味的牛奶，以保持低碳水化合物含量。
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一些(但不是全部)燕麦牛奶品牌含有纤维。这是一件好事，因为牛奶和大多数其他植物性牛奶替代品都不是纤维的来源，而纤维是我们大多数人每天都得不到足够的营养。
“燕麦牛奶中的纤维被称为β -葡聚糖，与其他植物性牛奶相比，这使它成为一个独特的联盟，”Lena Bakovic说，她是一名专攻慢性疾病和体重管理的营养学家。
-葡聚糖是一种可溶性纤维，这意味着它可溶于水，有助于降低胆固醇水平和血糖。根据《食品化学:X》杂志上2023年的一项研究，它还具有增加食物粘度的独特能力，这就是为什么燕麦牛奶往往更粘稠，因此可以帮助你更长时间地感到饱腹感。
与乳制品或豆奶不同，燕麦奶不含太多蛋白质。“与其他植物性牛奶相比，它的蛋白质含量很低，一杯牛奶中含有3到4克蛋白质，”巴科维奇说，并补充说，“相比之下，牛奶的蛋白质含量相对较高，一杯牛奶中含有多达12克蛋白质。”
蛋白质是一种重要的常量营养素，原因有很多:它有助于保持肌肉，抑制饥饿感，支持细胞修复。巴科维奇说:“如果一个人的整体饮食模式是蛋白质含量低的，那么定期食用燕麦牛奶可能不会有太大的好处。”
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虽然燕麦是一种天然的无麸质谷物，但许多燕麦产品——包括燕麦牛奶——实际上可能含有麸质，因为它们的加工方式。
Pelitera说，如果你有乳糜泻或麸质敏感，一定要确保你购买的燕麦牛奶是经过认证的无麸质牛奶。无谷蛋白认证印章保证产品没有被含谷蛋白成分交叉污染。
佩利特拉警告说:“要记住，燕麦牛奶可能在加工其他类型牛奶(如坚果牛奶)的设施中加工。”所以，如果你对坚果过敏，检查一下牛奶的标签，确保它不是在处理坚果的设施中加工的。
燕麦牛奶基本上是由燕麦和水混合，然后过滤出果肉制成的。这意味着它不含乳制品，而且通常也是素食的。对于那些不吃乳制品的人来说，比如那些乳糖不耐症或乳制品过敏的人，燕麦牛奶是牛奶的一个很好的替代品。
大约70%的人不能很好地耐受乳糖。根据《食品化学:X》上的研究，由于燕麦牛奶天然不含乳糖，对这种乳制品衍生糖敏感的人可以通过改用这种牛奶替代品来避免腹泻和放屁等不舒服的症状。
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牛奶天然富含钙，美国的大多数牛奶也添加了维生素A和D。为了与牛奶的优质营养成分相匹配，许多制造商在燕麦牛奶中添加了维生素D和钙。
佩利特拉说:“当使用燕麦牛奶作为牛奶的替代品时，重要的是要确保它是强化的，否则，燕麦牛奶并不是一个很好的替代品，因为营养成分是不可比较的。”所以在买之前，检查一下营养标签上维生素a、维生素D和钙的含量。具体来说，看看磷酸三钙和碳酸钙的成分表，因为这是用于强化燕麦牛奶的常见钙形式，它们的生物利用度与牛奶中的钙相似，根据《食品化学:X》的研究。
佩利特拉说，这种非乳制品牛奶还可能含有燕麦中天然存在的其他营养物质，比如维生素B和磷，它们对细胞功能很重要。
高碳水化合物和低蛋白质的燕麦牛奶可能会让你的血糖像过山车一样，如果你患有糖尿病，这尤其成问题。像巧克力和香草这样的调味食品通常含有超过15克的添加糖。所有这些添加的糖都会让你的血糖飙升。此外，燕麦牛奶中缺乏蛋白质也不会让事情变得更好。
另一方面，“含有大量蛋白质的牛奶会减缓消化，对血糖水平的影响要小得多，”Peltier说。至于蛋白质，Pelitera推荐豆奶和牛奶，每杯大约含有8克蛋白质。
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调味燕麦牛奶可能会给你的早晨拿铁增加一点乐趣，但这些不是你想经常放在冰箱里的纸箱。含糖燕麦牛奶含有来自添加糖的额外卡路里。在某些情况下，随着时间的推移，经常饮用含糖、有味道的饮料可能会导致体重增加。
佩利特拉说:“为了让体重增加，一个人需要摄入比他们所需的卡路里更多的卡路里。”如果你每天喝一杯巧克力燕麦牛奶，这些额外的卡路里就会累积起来。最重要的是，许多品牌不含纤维或蛋白质来保持饱腹感或降低血糖反应。
如果减肥或维持体重是你的目标，你想在你的饮食中保留燕麦牛奶，那么限制添加糖的选择，选择蛋白质和纤维含量最高的品牌。
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如果你在饮食中保持或不喝燕麦牛奶之间摇摆不定，这一切都归结为个人喜好、口味和耐受性。
佩利特拉说，对于那些喜欢以植物为基础的牛奶替代品的人来说，这种牛奶是一个很好的选择，比如那些由于过敏、不耐受或其他原因而不吃乳制品的人。
但同样值得注意的是，燕麦牛奶并不是最好的营养选择，因为它缺乏蛋白质。如果你的目标是增加和保持肌肉量或减肥，你应该在饮食中优先考虑蛋白质。巴科维奇说，如果你的饮食中蛋白质含量已经很低了，经常喝这种牛奶替代品可能不会有太大帮助。
然而，如果你喜欢燕麦牛奶的味道，并且喜欢在你的食品储藏室里储存一些，那就选择一个不含添加糖、含有一些蛋白质和纤维的品牌，以帮助你保持饱腹感。
