现在，你从平静的睡眠中完全醒来，翻了个身去看时钟，发现已经凌晨3点了。
那是你昨晚醒来的时间。还有前一天晚上。
如果这听起来很熟悉，那是因为很多人都会在夜间醒来。
一晚上醒来几次是一种自然现象，通常是由于睡眠结构，这是一个人每晚循环的睡眠阶段。
这些醒来通常只持续几秒钟到几分钟，如果它们在一个晚上发生得太频繁，或者在重新入睡时受到干扰，这可能是一个问题。
以下是专家所说的可能有所帮助的方法。
西雅图弗吉尼亚梅森方济会健康中心的神经学家布兰登·彼得斯-马修斯博士说，睡眠结构指的是人们在夜间以90到120分钟的间隔循环经历的四个睡眠阶段。
彼得斯-马修斯说:“这个周期从浅睡眠开始，过渡到深度睡眠，然后进入第三阶段的深度睡眠，通常被称为‘慢波睡眠’。”
在第四阶段，被称为快速眼动(REM)睡眠，大脑活动回升到几乎达到清醒时的正常活动水平——在这个阶段之后，人们通常会自然醒来，他说，一旦他们重新入睡，循环又开始了。
彼得斯-马修斯说:“因为我们倾向于每晚大约在同一时间上床睡觉，这些周期的长度大致相同，所以我们可能会在晚上的同一时间醒来。”
大多数醒来的时间都很短暂，容易被遗忘，但“可能会有一两个周期进入夜晚，我们醒来，看看时钟，意识到时间”。
克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)行为睡眠医学项目主任米歇尔·德瑞普(Michelle Drerup)博士说，只要在5到10分钟内重新入睡，整晚醒来几次通常不会影响健康。
另一方面，当人们发现自己在一小时内醒来多次时，这可能会导致睡眠周期支离破碎，个人可能无法获得深度睡眠，德鲁普说。
她补充说，频繁醒来可能是睡眠障碍的征兆，比如睡眠呼吸暂停或夜尿症。
当人们在夜间自然醒来时，他们更有可能记得发生在后半夜的事情。
这段时间人们通常有较长的快速眼动阶段，浅睡眠，而前半夜则有较长的深度睡眠阶段。
“人们会说，‘哦，我睡了四个小时。然后我觉得我醒着的时间更多了。基于我们的睡眠结构，这也是很正常的，”德鲁普说。
彼得斯-马修斯说，通常是一个人对觉醒的情绪反应会带来挑战，如果他们的反应引发长时间的清醒，可能会导致继发性失眠。
他说:“如果有人晚上醒来，他们做的第一件事就是看闹钟，看看几点了，这让他们感到沮丧、不安或焦虑，因为他们预计第二天会发生什么，这是有问题的反应。”
密歇根医学睡眠障碍中心的睡眠医学医生、神经学家凯茜·戈尔茨坦博士说，一个人的昼夜节律，即体内的24小时生物钟，也可能起作用。
你的昼夜节律告诉你的身体什么时候该睡觉了，而且往往与你过去的睡眠-觉醒周期和白天的光照情况一致。
戈尔茨坦说，如果这种节奏被打乱，或者睡眠-觉醒周期发生了很大变化，身体就不会很好地知道什么时候应该进行高质量的深度睡眠。戈尔茨坦也是密歇根大学安娜堡分校(University of Michigan in Ann Arbor)神经学?professor专家。
戈尔茨坦说:“昼夜节律是我们体内的生物钟，它控制着我们醒着的时间，控制着我们睡着的时间——它控制着我们大部分的生理过程，所以我们的身体在一天中正确的时间做它需要做的事情。”
昼夜节律和睡眠结构随着年龄的增长而变化，这可能就是为什么有些人在年轻的时候会觉得自己得到了更多的深度睡眠。
她补充说，随着年龄的增长，人们往往会花更多的时间在轻度睡眠阶段。
戈尔茨坦说，这些周期是固有的，也可能使人成为夜猫子或早起的鸟，并可能导致难以跟上与个人生物周期不一致的工作时间表，从而导致白天困倦。
通常情况下，即使有人早起工作，在一个允许他们充足睡眠的时间入睡也是一个挑战。
更重要的是，许多夜猫子也倾向于在周末晚睡，这可能会导致困倦，被称为“社交时差”，并会削弱昼夜节律——可能导致深度睡眠减少，导致更多的醒来，戈尔茨坦说。
但是有很多方法可以改变你的生物钟。
戈尔茨坦说，每天在同一时间入睡和醒来，以及白天接受自然光照射，晚上调暗人造光，将有助于加强你的昼夜节律振幅——周期的高峰和低谷——从而获得更安稳的睡眠。
她补充说，在人们倾向于自然入睡的几个小时前，服用非常低剂量的褪黑激素(不超过半毫克)也可能有所帮助，这有助于提前调整生物钟。
彼得斯-马修斯说，半夜醒来时最重要的事情就是忍住不看钟。
“如果闹钟没有响，那就不是起床的时候。现在几点不重要。你可以翻身，舒服一点，然后继续睡觉。”
德鲁普说，如果你不能在15分钟内重新入睡，最好是下床，以避免与你的床产生清醒的联系。
她建议做一些安静的活动，可以让人再次感到困倦，比如冥想或听音乐。
德鲁普说:“我们的大脑是高度联想的，很容易受到制约，所以如果我们长时间躺在床上，我们醒着的时候，我们的大脑就会开始把床和清醒的活动联系起来，比如担心和做除了睡觉之外的各种事情，所以下床会打破这种联系。”
彼得斯-马修斯说，同样重要的是要确保醒来不是由外部因素引起的，比如你的睡眠伴侣的干扰。
“优化睡眠环境很重要。有时这意味着把宠物锁在卧室外面，优化卧室环境的噪音、光线和温度。”
戈尔茨坦说，但如果觉醒是由你的睡眠结构自然引起的，不会影响你第二天的工作，那就没什么好担心的。
