TikTok喜欢一个简洁的减肥规则，最新推出的是30-30-30的晨间计划(与12-3-30的跑步机锻炼无关)。作为一种日常习惯，它实际上并不坏——但作为一种减肥技巧，它的承诺比它能实现的要大。
尽管人们称之为“规则”，但30-30-30只是一个例行公事，包括早餐和短暂的锻炼。30-30-30的概念是这样的:
在醒来后的30分钟内
你每天吃30克蛋白质
然后做30分钟的低强度有氧运动。
目前的趋势可能从加里·布雷卡的视频中得到了最大的推动——这个家伙在抖音上到处都是TED演讲式的演讲片段，我们上次看到他试图说服我们蔬菜是有毒的。他说他是从蒂姆·费里斯的《四小时身体》中得到灵感的。我读那本书已经有一段时间了，但是一份关于Ferriss的“慢碳水化合物饮食”的讲义只提到了前两点，他称之为“30 in 30”规则。(需要说明的是，Ferriss和布雷卡都不是饮食或健身建议的好来源。他们都兴奋地宣传有问题的减肥计划——费里斯的饮食不包括面包、米饭、土豆和所有水果——只有轶事来支持他们声称有效。)
布雷卡说他“从来没有见过比30-30-30更快的东西”，虽然我不能评论布雷卡在他的生活中所看到的，但30-30-30并没有什么特别的。
我很喜欢每天摄入30克蛋白质的建议。很多人在减肥时只关注卡路里，而忘记了蛋白质，如果你在减肥，蛋白质对保持肌肉很重要，对保持身体健康也很重要。
然而，蛋白质本身并不能维持肌肉。为了使这些益处最大化，你还需要做一些力量训练。这可能意味着每周进行几次举重锻炼，或者在家做体重锻炼——只要你选择的锻炼方式足够有挑战性，可以锻炼肌肉。
这里推荐的蛋白质量很好:如果你想在一天中摄入大约100克的蛋白质，30克大约是你所需蛋白质量的三分之一。正如我之前所解释的，对于大多数人来说，当试图建立或保持肌肉时，100是一个很好的数字。(如果你想根据自己的目标和体型获得更具体的数字，这里有一个更详细的指南。)
你需要在早上的第一件事就是吃30克蛋白质吗?不，你可以在一天中的任何时候摄取蛋白质。但是这个时间表也有一些好处。
最重要的是，如果你不习惯吃很多蛋白质，那就开始吃吧。如果你的早餐基本上没有蛋白质，午餐只有15克左右，那么你就必须在晚餐中摄入大量蛋白质——到那时，也许这一天很累，你会想，算了吧，我明天会做得更好。但从早上摄入30克蛋白质开始意味着你在一天的摄入量上有了一个良好的开端。许多人还发现蛋白质比其他食物更容易让人饱腹，这意味着你会更容易坚持你的健康午餐计划。
另一个好处是，即使对那些容易获得足够蛋白质的人来说，在一天中分散摄入蛋白质也是有益的。理论上，每一顿富含蛋白质的食物都会给你的肌肉一个信号来建立(或维持)肌肉组织，所以你一天吃得越多越好。事实上，只要你摄入了足够的蛋白质，这可能并不重要，但从一顿高蛋白早餐开始也可以帮助你提高蛋白质的总量。
如果你不能在起床后的30分钟内吃东西，那就不要吃。当你每天早上醒来的时候，并没有什么神奇的蛋白质消耗窗口。你可以随时吃早餐。如果吃一顿富含蛋白质的早餐不符合你的时间表或口味，你不会错过任何重要的东西。
以下是一些含有30克蛋白质的食物:
五个鸡蛋(炒蛋、煎蛋卷等)或一杯左右的蛋白
一杯脱脂牛奶中加入一勺乳清蛋白粉
半块鸡胸肉
大约5盎司火鸡香肠
一罐5盎司的脱脂希腊酸奶，其中混合了半勺蛋白粉
当然，你可以混搭;一个有三个鸡蛋和一小把鸡肉碎(加上一些蔬菜)的煎蛋卷就完全符合要求了。记住，没有法律规定你必须在早餐时吃“早餐”食物。如果你有昨晚剩下的辣椒，那也是一顿不错的早餐。
与蛋白质一样，早上锻炼没有什么特别的理由(当然也不是在起床后或吃完饭后的某个特定时间内)。但是对很多人来说，晨练都很有效。即使是我，一个不喜欢早起的人，也能从晨练或散步中得到情绪和能量的提升。再说一遍，这是一种策略，把你不想从待办事项清单上溜走的事情提前完成。把锻炼作为早上的第一件事，这样就已经完成了。
30-30-30“规则”中的运动通常被理解为指低强度的有氧运动。这就是所谓的“第二区”有氧运动，或者过去被称为“脂肪燃烧区”。保持低强度有氧运动的好处包括:
你不会那么讨厌它
它不会像剧烈运动那样让你感到饥饿
它不会像剧烈运动那样使你感到疲劳
一般来说，最好既做简单的运动，又做高强度的运动，但低强度的运动作为基础是很好的，所以如果你只能做其中一项，那就从那里开始吧。你会更容易养成习惯，而且你可以把高强度的东西作为补充。
我看到了30-30-30的两个缺点。一个是对细节的痴迷，因为绝对没有理由让任何一个数字恰好是30，也没有理由让这个程序按照描述的方式完成。另一个缺点是，你可能会相信那些用来为其辩护的废话。
我们先来谈谈特异性。我看到有人在Reddit上问，如果他们凌晨4点起床，但直到早上6点才真正起床开始新的一天，该怎么办?或者他们应该吃什么，因为他们不能在起床后30分钟内做早餐。所有这些问题的答案都是:没关系。30分钟的时间安排听起来很吸引人。如果你没有在截止日期前完成，也不会有什么不好的事情发生。
蛋白质的确切含量也是如此。如果你有20克(只是酸奶，不含半勺蛋白粉)，你会破坏减肥的魔力吗?你不是，因为根本没有减肥魔法。如果你认为午餐更容易吸收一天的蛋白质，你可以把剩下的10克移到午餐。
这让我想到了为什么30-30-30是一种减肥技巧。(这不是减肥技巧。)布雷卡关于30-30-30的视频包含了一些可疑的断言:
它声称你能在20分钟内消耗掉肌肉糖原(储存的碳水化合物)。如果我们谈论的是禁食的高强度运动，这可能是接近事实的，但它与减肥没有任何有意义的关系。如果你是一名需要进行20分钟以上高强度运动的运动员，你无论如何都要注意你的燃料策略，最有可能的是在锻炼前吃碳水化合物来节省糖原。我们其他人不需要担心这个。
它声称只需三分钟就能“液化”瘦肌肉。我想不出一种单一的方式来解读这一说法，它与已知的人类生物学事实相对应。
该公司声称，将脂肪转化为能量需要5个小时。好吧，我们不断地将脂肪转化为能量(它是我们睡觉、坐着或休息时的主要燃料来源)，所以启动脂肪燃烧机器花多长时间并不重要;它总是在运行。
这些数字被用来解释为什么禁食有氧运动不利于减肥，但它们并没有加起来;即使我们在早上的第一件事就是上橙色理论课来燃烧肌肉，这并不意味着我们在增重或减肥失败。我们的身体在一天中使用许多燃料，体重的变化源于我们创造的总能量平衡(燃烧的比摄入的多，反之亦然)，而不是我们在什么时候使用了什么燃料。
如果30-30-30有效，很可能是因为它能帮助你形成一个更持久的习惯。半小时的低强度运动很容易坚持，就像我们看到的“舒适的有氧运动”一样，它符合心血管健康的指导方针。早餐时摄入蛋白质可以帮助你开始一天的蛋白质摄入，这对健康也有好处。所以，如果30-30-30适合你的个性和你的时间表，这是建立一些健康习惯的好方法。只是别指望它能融化掉你的体重。体重的变化来自于调整你吃了多少和燃烧了多少卡路里。有很多方法可以做到这一点，而不需要遵循特定的早晨惯例。
