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干果、坚果和油籽在饮食中的重要性
最近的研究强调了在饮食中加入干果、坚果或油籽的重要性。这类食物包括核桃、杏仁、榛子、松子、腰果、花生、开心果和类似的食物。
这些食物以脂肪含量高而闻名，主要由不饱和或多不饱和脂肪组成，通常被称为“好”脂肪。此外，它们含有显著比例的蛋白质和必需的矿物质盐，如镁、钙、钾、磷、铜和纤维。
杏仁的钙含量特别丰富，每百克含240毫克，而开心果的铁含量特别高，每百克含约7毫克。此外，这些坚果含有大量的维生素和抗氧化剂，尤其是维生素E。
这些食物中的蛋白质含量也值得注意，其中松子的蛋白质含量最高，达到30%。尽管每100克含有大约600-700卡路里的热量，但推荐的摄入量是4-6个核桃，10-15个杏仁或榛子，30-40个开心果。
有益的属性
考虑到干果的蛋白质含量、脂肪酸、omega-6和omega-3、维生素、矿物质盐和纤维，干果对素食者、严格素食者、成长中的儿童、学生和运动员特别有益。它们具有抗氧化特性，通过对抗自由基有助于心血管健康。此外，许多科学研究证明，食用核桃对心脏病风险因素有积极影响，对体重没有任何不利影响。
经常食用核桃被发现对血管壁有抗炎作用，从而预防动脉粥样硬化。此外，瑞典的一项研究表明，每周至少吃三次干果可以减少心律失常和心房颤动的发生。
杏仁含有高浓度的钙和镁，推荐给不耐受乳制品的人，以促进骨骼健康和对抗骨质疏松症。此外，食用核桃与肠道微生物群中有益细菌的增加有关，这对肠道有抗炎作用。
什么时候吃?
由于坚果的营养成分和热量含量高，建议适量食用坚果，不要作为主食的一部分。相反，它们可以作为早餐、运动员或学生的能量零食，也可以在两餐之间食用。值得注意的是，这些食物也适合患有乳糜泻的人因为它们不含谷蛋白。
专家建议
对干果(尤其是花生)过敏的人应谨慎行事。对榛子或桦树花粉过敏的人也可能因食用生干果而产生过敏反应。理想情况下，应选择无盐、无糖、天然和时令的高品质干果。
总之，在一个人的饮食中加入干果、坚果和油籽，如果摄入正确和适当的数量，可以对整体健康和福祉做出重大贡献。
撰稿人:Fabio Diana，内科和运动医学专家网站:www.fabiodiana.it
