我是一个能欣赏世界上各种各样深蹲的人。深蹲，低蹲，前蹲，后蹲——都很漂亮。然而，互联网上的人们喜欢争论哪个蹲是最好的。
所以这里有一个关于深蹲深度的小指南，以及如何找到适合你的深蹲。简单的回答是，你可能想要“平行蹲”，我将解释这是什么意思，但根据你在健身房的目标，蹲得比平行蹲低或高也有好处。
当人们谈论深蹲有多“深”时，他们指的是你的臀部有多低。一些强壮灵活的人可以一直蹲下去，直到大腿碰到小腿，臀部接近地面。有时这被称为“从屁股到草地”蹲。
如果你的膝盖在动作结束前只能弯曲一半，你可能会被告知你蹲得“高”，或者你蹲得“不够深”。如果说这话的人是教练、培训师，或者是你看重其建议的朋友，那就听听他们的话，试着深蹲。(稍后我会给你一些如何做到这一点的建议。)另一方面，如果那个人是网上随便的人，或者是你当地健身房的一个爱管闲事的人，你不欠他们任何特定的深蹲深度，他们应该管好自己的事。
一般来说，深蹲越高越容易，这意味着你可以移动更多的重量。当你在训练时，你会想要找到一种方法来保持一致。例如，如果你在训练计划开始时蹲225磅做平行蹲，最后蹲315磅做超高半深蹲，你不能合理地说你增加了90磅，因为平行深蹲和高深蹲基本上是两种不同的举重。选择一个深度，并坚持下去。
评判深蹲最常见的方法，即使是当你一个人在健身房时，也是通过力量举的标准——不是因为任何人都希望你在力量举中竞争(尽管你可以，如果你想!)，而是因为它相对容易知道什么时候有人达到了那个深度，这是一个很好的标准。
力量举重运动员在深蹲、卧推和硬举中进行比赛，当他们深蹲时，一个字面上的裁判(实际上是三个)决定深蹲是否合格。你可以查阅你参加的联盟的规则手册，看看他们是如何定义合法蹲深的。通常的规则是，你的髋关节(或你的臀部的折痕)需要低于你的膝盖骨的顶部。粗略地说，这相当于你的大腿与地板平行，所以人们会把这个姿势描述为“平行”。这里有一段视频，展示了这种深度的含义，以及评委们的看法:
不要试图在你蹲着的时候对着镜子判断这个!你的眼睛还没到能准确判断的高度。相反，从侧面给自己录像(把相机放在臀部以下)，或者让朋友看着你蹲，告诉你是否达到了正确的深度。
你可以得到更多的活动范围，从而更好地调动你的肌肉，而不是做一个更高的深蹲
大多数人都可以通过训练完成平行深蹲，所以即使你刚开始训练时的机动性不是很好，这也是一个可以实现的目标。
这样你可以比蹲得更低时蹲得更重
平行深蹲比低蹲更容易保持脚跟在地板上的稳定位置(参见上面关于机动性的一点)。
你有一个从一组到另一组的一致的比较基础。(如果你在杠铃上加的重量越多，你的下蹲就越高，那么你实际上并没有你想象的那么强壮。)
蹲到低于平行的位置怎么样?首先，如果你用“平行”作为衡量标准，从技术上讲，任何低于平行的深蹲仍然符合要求。如果你参加举重比赛，蹲到屁股几乎碰到鞋子，那仍然是合法的蹲。没有因为开得太低而被红灯亮了这种事。
但通常人们只有在有充分理由的情况下才会蹲得那么低。有时候这个原因是个人偏好:你可能会发现你的深蹲更舒服(你甚至可以举起更多的重量!)如果你让你的腿筋在深蹲的底部反弹你的小腿。只要它是一个可控的、精确的动作，它是安全的，并且可能对你有效，这取决于你的体型。
你也会经常看到奥运会举重运动员蹲得很低。这是因为他们用深蹲来帮助训练腿部力量，比如清洁和抓举，当你做清洁或抓举时，你通常会以一个低蹲的姿势结束。从本质上讲，他们训练的是运动所需的特定姿势。
低蹲在一些健身爱好者中也很受欢迎，他们想在锻炼力量的同时锻炼灵活性，或者想通过全方位的运动来锻炼腿部。
一个重要的警告是，不是每个人都觉得低蹲舒服。如果你没有很好的踝关节活动，你可能无法进入一个低蹲的位置，同时保持你的身体平衡和你的脚牢牢地站在地面上。这个姿势也可能会给你的膝盖带来比你想要的更多的压力，导致一些膝盖受伤的人更喜欢更高的深蹲。(也就是说，深蹲并没有被证明会导致膝盖受伤，不管你健身房里那个爱管闲事的人怎么说。)
与平行深蹲相比，你可以锻炼腿部和臀部肌肉更大的活动范围。
根据一些研究，你可能会看到臀大肌和内收肌的肌肉增长更多。
你要保持臀部和脚踝的柔软。
你会为抓举、清洁、手枪深蹲和其他需要深蹲的动作做更好的准备。
请允许我暂停一下，让纯粹主义者抓住珍珠，昏倒，等待苏醒，然后我注意到，故意蹲在平行上方实际上不是一个糟糕的主意。这在很多人的培训中都有一席之地!
我对高深蹲的定义是你的髋关节甚至没有接近膝盖的水平。这些动作有时被称为“半深蹲”(因为你只做了平行运动的一半)，有时甚至被称为“四分之一深蹲”，如果你只是稍微弯曲膝盖的话。
半深蹲/四分之一深蹲可以是一个合法的训练工具，特别是对于那些训练涉及跑步和跳跃的运动的人。你很少会发现自己在打篮球的时候是一个深蹲的姿势，所以在举重房里训练深蹲可能不是一个优先考虑的问题。另一方面，训练半深蹲可以让你承受比平行深蹲更多的重量，让你超负荷运动范围的上端。
高深蹲也经常是不必要的。如果你还没有平行深蹲的机动性，你的选择是深蹲或根本不深蹲。在大多数情况下，高蹲是两者中更好的选择。为了确保你每组深蹲都有一个一致的目标，你可以使用一个盒子，放在你的身后，然后深蹲，直到你的屁股碰到盒子。(如果你正朝着下蹲的方向努力，你也可以使用更短的盒子。)
半深蹲可以增强跑步和跳跃运动的力量
深蹲比根本不深蹲要好
当你受伤或其他问题阻止你做平行深蹲或下蹲时，深蹲可能是回到正常深度的垫脚石
如果你想蹲得更深，却做不到呢?大多数情况下，你的问题是脚踝不能动。尽管你的腿做了大部分的工作，你的背部也在帮助支撑杠铃的重量，但深蹲的薄弱环节是脚踝的灵活性。你的脚踝需要深深弯曲，这样你才能平行或更低地蹲下。
我整理了一份指南，教你如何在深蹲时提高脚踝的灵活性，但要想快速解决问题，你可以在脚跟下面放上钢板，或者穿专门的举重鞋，就像这样。此外，在开始一天的深蹲之前，一定要做一些小腿和脚踝的伸展。在一天结束时(或在不举重的日子)多做一些伸展运动可以帮助你长期获得更多的踝关节灵活性。
随着时间的推移，你也可以通过拉伸和泡沫滚动来锻炼脚踝的灵活性。此外，尝试不同的站姿宽度和不同类型的深蹲(前蹲、高架深蹲、高架深蹲、低架深蹲)，看看是否有一些更适合你。
好吧，如果你不参加任何以深蹲为中心的运动，你能看到我们上面讨论的每一个深度的好处呢?这是蹲的肮脏秘密:这并不重要。如果你蹲得太高，蹲警察不会来逮捕你(尽管你的一些健身伙伴可能会为此质问你，因为你为什么不蹲得更深些呢?)
如果你只做部分深蹲，你可以移动更多的重量，每个健身房都有人会告诉你他们的深蹲pr很大，但后来发现他们根本没有达到平行。如果你欺骗你的深蹲，这样你就可以吹嘘你的数字，那就放下你的自尊，蹲成平行。
如果你蹲得极低，蹲警察也不会来找你，但大约每周一次，一个陌生人会告诉你那样蹲会损害你的膝盖。你可以忽略它们。低蹲对膝盖本身并没有坏处，所以如果你感觉很好，你可以继续做下去。(我在深蹲指南中详细讨论了这个误区。)
也就是说，如果你不喜欢蹲得低，但你这么做是因为有人告诉你“应该”蹲，那么你可以随意放弃这个建议，蹲到你喜欢的水平。蹲着不会让你成为一个更好的人。
