如果你想减肥，你需要用各种各样的方式运动你的身体。这有助于建立不同的肌肉群，并通过让你的身体猜测来推动高原。然而，这并不意味着你必须买一大堆装备来支持你的各种锻炼计划——壶铃锻炼是创造性的、完整的、可以显著减轻体重的健身运动。
“减肥的关键是保持卡路里不足。也就是说，你的运动选择也很重要，”杰克·迪克森说，他是CPT NASM, USAW-L2, BarBend的编辑，他指出，当你试图减肥时，你不应该忽视重量训练，而只关注有氧运动。“通过举重锻炼力量和肌肉可以提高你的减肥效果，因为肌肉是‘代谢活跃’的组织——即使在休息的时候，肌肉也会燃烧卡路里。”
接下来，迪克森和其他健身专家分享了最好的全身锻炼壶铃运动。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037931.jpg" alt="Female with muscular body exercise with kettlebell at training gym. Fitness woman working out with kettle bell inside abandoned warehouse.">
如果你刚刚开始用壶铃减肥，你要掌握的第一个动作是壶铃摆动。迈阿密普里蒂金长寿中心(Pritikin Longevity Center)的健身主管凯特琳·多纳托(Caitlin Donato)说，这在激活和加强身体后部经常不发达的肌肉方面特别有效，这些肌肉被称为后链。
“这种爆发力的运动能增强力量，尤其是在臀部和下半身，”她告诉Best Life。
开始时，你的站姿比臀部宽一点，把壶铃放在你前面几英尺的地方。膝盖轻微弯曲，胸部向上或“骄傲”，在腰部弯曲，双手够到壶铃。当你完全站起来并推动臀部时，摇摆壶铃，将它停在肩部高度的空中。然后，降低两腿之间的重量，扭转臀部的铰链。
多纳托指出，如果你做得正确，你应该利用下半身的力量来做这个练习。
迪克森建议在尽可能少的几组中完成100个秋千:“在尽可能少的几组中完成100个秋千的限制教你如何调整自己，同时在事情上设置一个‘计时器’，让你保持心率加快，从头到尾燃烧卡路里。”
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037431.jpg" alt="">
接下来，多纳托推荐壶铃抓举，这个动作很容易学习，但执行起来很有挑战性。
她说:“这是一项全身运动，涉及多个肌肉群，提供全面的锻炼，并提供比孤立运动更高的卡路里燃烧。”
试着站起来，与臀部同宽，把壶铃放在两脚之间。保持胸部挺胸，下蹲，单手够到壶铃。通过脚跟站起来，同时用一个流畅的动作将肘部向外移动，将壶铃拉到身体的中心。将壶铃旋转到手臂外侧，并将其举至完全伸展的位置。反向运动回到你的重置位置，并在另一边重复。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037461.jpg" alt="Young woman in a maroon workout outfit doing glute bridge using dumbbell on blue yoga exercise mat.">
接下来，The Works健身俱乐部的合伙人雷内尔·斯卡利特建议，在你的减肥计划中加入壶铃臀推。
要尝试这个动作，双手握住壶铃，膝盖弯曲，仰面躺下。挤压臀大肌和股四头肌，将你的臀部向上抬起，直到你的躯干变平，然后将它们放回地面。
斯佳丽说:“壶铃式臀部按压对建立爆炸性的下半身力量是极好的。”“它有效地针对大臀肌和股四头肌，同时参与核心和肩膀的稳定。这种运动模仿功能性活动，增强整体力量和运动表现。”
作为一个额外的挑战，试着在每次抬起臀部后，把壶铃举到胸部以上来做胸部按压。目标是做三组，每组15次。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037121.jpg" alt="Closeup of athletic man holding black iron kettlebell and woman doing pushups over kettlebells in training">
很少有壶铃运动比壶铃农民走路更简单。
多纳托说:“这种练习模仿了现实生活中的动作，提高了功能力量和日常表现。”“在这项运动中肌肉的增加可以加强肩膀和上背部，有助于改善姿势和肩部的稳定性。”
首先，在地板上放一组哑铃或壶铃，每只脚旁边放一个。“蹲下来，双手各抓一个重物，”多纳托指导道。“集中你的核心，把你的肩胛骨向下和向后拉，同时站起来，回到直立的姿势。向前走，开始走路。”
如果做得正确，这应该可以锻炼到每一个肌肉群，提供一个强大的全身锻炼。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037671.jpg" alt="Bodybuilding man and woman lifting kettlebells in plank position at the gym">
结合平板支撑和划船，变节划船是锻炼上半身和核心力量的有力运动。它的目标是胸部和上背部，同时也提高肩膀的稳定性和核心耐力，使它成为一个全面的上半身锻炼，”斯嘉丽说。
试着从平板支撑的姿势开始，一只手拿着壶铃的把手。将手臂向上拉回，然后将重物放回地面的原始位置。
做三组，每组12到15次，以获得好处。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037791.jpg" alt="Woman doing kettlebell halo">
多纳托说，除了对减肥有很好的效果外，壶铃晕也是“预防健康肩膀受伤的好运动”。
她解释说:“它有助于增强肩部和胸椎的力量、机动性和肩部的稳定性，所有这些都是预防受伤的关键因素。”“这次演习需要核心参与来保持稳定，从而形成更强大的核心。”
下面是如何尝试这个动作的方法:保持你的核心活动，脊柱保持中立，将壶铃举到你的左耳处，这样把手就朝前了。然后，保持你的二头肌靠近你的头部，引导壶铃绕你的后脑勺，经过右耳，最后把壶铃放回到开始的位置。然后你可以反转运动的方向。
< svg>" src="http://www.tuliu88.com/file/upload/202408/05/000037111.jpg" alt="Fitness exercise woman using kettlebell in fitness strength training workout outside on grass by the ocean. Beautiful young fit instructor and fitness model.">
最后，思嘉建议，如果你想锻炼身体，燃烧卡路里，可以试试壶铃式风车。
壶铃风车可以增强肩部、腹斜肌和下背部的柔韧性和力量。它还能提高平衡性和协调性，使它成为一种很好的整体功能健身运动，”他指出。
我们提供来自顶级专家、新研究和健康机构的最新信息，但我们的内容并不意味着取代专业指导。当涉及到你正在服用的药物或任何其他健康问题时，一定要直接咨询你的医疗保健提供者。
